太极拳 膝关节疼痛的防与治
甘肃省·兰州市国内太极拳名家论坛
太极拳 膝关节疼痛的防与治
田培亮原创
在座的各位领导，女士们，先生们，大家上午好，我是来自陈氏太极拳发源地温县的田培亮，师承恩师陈小旺掌门人，现担任温县陈小旺拳法研究会会长一职已有十三个春秋。为了本次名家论坛，现将本人的一些研究心得，分享与在座的诸位老师及拳友，如有不完善之处，还望指正。
要改变膝关节疼痛，须在理论认识的基础上，再与外型结构上进行力学调整等相结合。
拳论有云，骨节要对，不对则无力，错误的结构练久必生疼痛。
总体解决方案：
最好先对着镜子慢慢练仔细检查，看膝盖有无外翻内扣之病，有则改之，无则加勉。同时将身法收高，步幅收小，勤练基本功，通过全身统等、协调、平衡、筋骨力学。调整练功时间，做到有累即止，有错必纠，将练功量由少到多，循序渐进。使膝关节为主的关节逐渐回到正确位置上，以下将膝关节疼痛的重点病例进行具体归类，专项解答，请对号入座。
膝关节疼痛 改变之方案
1.撇脚尖型。
例如，上三步时，斜形的重心脚的脚尖外撇的问题。由于膝关节只能做屈伸运动，而不能承受左右扭动之力，所以引发了缝匠肌腱的疼痛，以及脚踝、足弓的疼痛。
解决方案：练拳过程中重心腿尽量使膝盖对应着脚尖，转换时以脚后跟为轴，使足尖随膝盖进行合理的内扣与外摆。始终保持同步，这样就能将原本是足后跟碾转的方式，回归正途。以前陈家沟老拳师打完一趟拳就会在地上留下个无数圆点，即是此中道理。在六封四闭、白鹤亮翅等动作方面，使其误差控制在20度以内为宜，不得超过45度。过则必出问题。
2.脚踝外翻型
由于脚踝外翻导致脚内侧离地，使得膝关节内外侧半月板受力不均，磨损和局部压力加大，长此以往，从而导致软骨、半月板及脚踝外侧疼痛。
解决方案：带个护踝，在练拳的过程中强化整个脚的内侧受力，平衡关节软骨结构，力以此来对抗开步下沉时，来自上盘的偏轴心力的外撑，使上盘之重力落于以脚大拇指为首的后跟足内侧上。
3.膝盖外翻型
抛开原有的开裆贵圆一说，相当一部分群体问题就出在这。因为只是字面上的理解，从而导致膝关节外翻。实际上无论如何撑开裆部，那也只是个石拱桥形态，而不是真正的圆裆。真正的圆裆是将裆走小弧，左右转换，从而使肩、肘、腕、手在自己上半身形成。全覆盖如同上半球状的一个密集交叉，全方位，无死角的防御体系，又如同春蚕吐丝成的茧的效果。方可算得上“天网恢恢，疏而不漏。”
解决方案：先将膝关节用意识定住，莫晃动。左右转换时，应先将胯充分松开，收高身法，让股骨头在盆骨关节囊内转动。从而实现身法的左右移动，与上身的螺旋缠丝。这样将使得发力更有劲，使横在胸中的气更好的下沉到脚底。
4.膝盖前栽型
此类膝关节疼痛，是由于上身重心力后仰。从而导致大腿用不上力，使上体重力过多的压在膝关节，再加上转换动作时所产生的惯性所致，膝关节前下方韧带最为疼痛。
解决方案：将身体侧面对着镜子观察。耳朵外后侧、肩尖、环跳、脚踝上下垂直与一条直线上时，侧方位重心才算是到中心位置，这将使得下盘大腿、小腿受力分工均等，合理。自然膝关节无疼痛。使内气容易下沉，重心稳定，不易晃动，支撑有力。更利于膝关节减轻压力，使得气血微循环，保持通畅。
5.横向步幅过大型
横开步幅过大时，会造成开收步时，身体向左右两侧歪斜，全身重力硬压着膝关节内侧，使其膝关节承受来自左右的晃动力。开左步身体易向右歪斜，导致全身重力压于右膝内侧，久之则疼。这种状况不符合生理结构，造成实腿膝关节失稳，从而造成伤害。（例如单鞭的开步。）
步幅过大，还有一个危害是髋关节紧，臀大肌紧张，从而使得原本需要转胯的动作由于臀髋紧张而变为由膝关节的扭转来完成，进而导致膝关节疼痛加剧。
解决方案：步幅收小，控制裆部大腿内侧横开夹角，站桩是大约控制在30度以内锐角夹角为宜，练拳移重心、换劲、定势等以不超过80度夹角为宜，最大限度为90度。如何确定80度？可以用量角器，也可以用一个传统的土办法，就是用卷尺测量自身脚后跟到外髋骨的高度，即等同为练拳时两脚外侧边缘最大的宽度，（总结：两腿的外侧高度等同于两足的最外侧宽度）既能获得很好的承载力，又能达到充分的锻炼，还能够利于胸中的浊气下沉，进而做到上虚下实，如不倒翁一样的原理，出现在练拳的整个过程中。
开合以直角为界，以锐角适中为好。
为什么须要步幅收小的理论补充。
众所周知，男人之所以比女人更有爆发力，其中很重要的一条是先天生理结构上的优势。（耻骨下角，大约女性为90度直角，男性为70度锐角。）或者大家现场可跟我一起做个实验，那么真理就会立现。两腿为身体的主要支撑与力量的来源地，那么承载力量的大小是随两大腿内侧之间的夹角角度的变化而变化的。站桩约在30度以内，练拳的大多数动作约为60度左右，最大限为89度锐角，因为锐角夹角，是每小
一度锐角夹角，支撑力与承载力都会增强一分。只有少数动作会瞬间超过90度，如摆脚跌岔、雀地龙等式，是有着拉伸筋骨为目的的。建议以横向打开90度夹角为最大限度，即直角状态，超过90度直角就破坏了其相对稳定的三角力点。91度以上皆为钝角，钝角的角度每加大一份，支撑与承载力便会减弱一分。由于人体有自动补偿机制，那么这一分力，便会成为横气填胸的病理根源。以此为界，夹角每小一度，承载力大一分；夹角每大一度，承载力小一分。初学者如果一开始就超过90度夹角是很容易犯横气填胸的毛病，反之，相对容易将浊气下沉于脚底。
6.跪膝型
前后开步时步幅过大，如上三步与倒卷肱，破除跪膝所带来的膝关节疼痛，须要知道下多大身法方能开多大的步幅。如果身法高而步开的大，就会出现跪膝的现象，此种开步法往往伴有上半身前俯后仰、胸中提气，导致练拳者要么横气填胸，要么膝关节疼痛，多数拳友有两种毛病同时都有。
解决方案：能下多低的身法，再决定开多大的步，可等待虚步脚后跟内侧先着地后，如履薄冰，如临深渊。确定后再轻轻地向前搓滑一点位置，直至达到所需步幅再落定下来，将重心转换过去，以避免膝关节承受过重的压力，而导致的膝关节疼痛。
此种练法，会大大提高大腿的耐受力。
最佳屈膝角度。
大腿与小腿后面，以委中穴为中心的下沉弯曲角度。以135度以上角度最为适宜，在保持此角度基础上练拳，既能保障练功强度（使股前四头肌、股侧四头肌、股后
侧五头肌、全部股肌尽数受力。）又能保护膝关节不过于受力。使之起到最好的练功效果。
为什么要强调这个屈度呢？是因为人体最大的肌力群来自大腿小腿，当大腿小腿之间的弯曲度小于90度时，已经有大腿后侧肌群使不上力了。那么，在这种情况下，身体会发生自动代偿机制。会造成胸中提气，另一方面给膝关节承受更大的负荷，压迫关节软骨。长此以往，势必会让膝盖前面的韧带，股头肌腱，积劳成疾，成为疼痛的根源。但只要收高到135度以上，这些疼痛感会自动消除掉。
先将大腿接近为直立状态，即立木顶千斤的原理。问自己是否是日常生活中的最强受力点。如挑担、承重，又可借鉴中国的格斗术。如：散打、泰拳、跆拳道、拳击等等。无一例外皆是以高身法、微屈角度来应对实战对抗的。那么太极在古代是纯武术范畴内，理应不出其左右。
结论是以委中穴为中心的大小腿相对微屈的角度 ，以135度为宜。此角度往上每高一度，承载力便强一分；每低一分，便会使承载力弱一分
结论语：
1. 起落以135度角以上钝角为有力。
2. 每往下一度依次递减承载力。
3. 同时增加膝关节疼痛的强度。
预防膝关节疼痛总结：
高身法 身中正、 小步幅 虚实分、 胯活转 裆走圆、
膝定住 莫扭晃、 脚踝处 向内扣、 胯膝足 一条线、
